10º CONVEGNO PEDIATRICO (2005)

COME ALIMENTARE UN BAMBINO
PRIMA, DURANTE E DOPO L’ATTIVITÀ SPORTIVA

Franco Rosiello
Coni – Comitato Provinciale di Firenze
Staff Tecnico

Affinché lo sport ci consenta di veicolare un discorso corretto sull’alimentazione è necessario prendere in considerazione alcuni presupposti che ci aiutino a sgombrare il campo da cattive interpretazioni o false credenze: un’ alimentazione adeguata si basa su di un tutto armonico ed equilibrato e non su un “alimento magico” che ci permette di accedere a prestazioni mirabolanti.
Allo stesso tempo non ci possiamo aspettare da un integratore, quale che esso sia, una soluzione alle carenze derivanti da un allenamento inadeguato o inefficace.
Una cattiva alimentazione o un cattivo allenamento rimangono tali anche se sono “integrati”!

Cerchiamo dunque di rendere consapevoli i giovani sportivi del legame che unisce il cibo con la pratica del loro sport preferito, senza creare false aspettative per “prodotti magici” né minimizzare il contributo che una giusta attenzione alimentare può offrire ad una pratica soddisfacente.

QUALI ESIGENZE?

Oltre l’alimentazione quotidiana il bambino che pratica sport ha delle esigenze alimentari legate agli allenamenti ed alla gestione dell’attività di gara che richiedono un surplus di richieste energetiche.
Inoltre l’attività spesso viene svolta in orari non propriamente compatibili con la “tradizionale” ripartizione dell’introito calorico in : colazione, pranzo, merenda, cena.
Per armonizzare questi fattori dobbiamo innanzitutto evidenziare le principali necessità che emergono con pratica dell’attività sportiva.

Come primo elemento caratterizzante abbiamo un grande dispendio energetico che viene prevalentemente soddisfatto dal glucosio circolante e dai suoi depositi che rappresentano il “carburante” di elezione per l’attività muscolare di una certa intensità.
Mentre infatti nelle normali attività del quotidiano attingiamo energia per circa un 50% dai depositi di grassi e per un 50% dagli zuccheri, durante l’attività fisica continua di una certa intensità o a carattere intermittente ( quale quella dei giochi sportivi) tale miscela tende decisamente verso un maggior utilizzo sia del glucosio presente nel sangue sia, attraverso la glicogenolisi, da quello immagazzinato sotto forma di glicogeno.
Questi depositi di glicogeno, sia muscolare che epatico, rappresentano riserve energetiche con un potenziale limitato, specialmente se paragonato a quello dei grassi, ma nonostante ciò essi rappresentano i “serbatoi” ai quali in nostro organismo attinge in misura prevalente durante l’attività fisica di un certo impegno.
Un’attività fisica prolungata può avere l’effetto di diminuire drasticamente la consistenza di tali depositi, che hanno peraltro un tempo di ricostituzione piuttosto lungo, contribuendo a determinare una sorta di “ carenza cronica” di energia.

Un altro aspetto importante riguarda i fattori legati alla termoregolazione, in particolar modo in condizioni ambientali sfavorevoli.
L’energia prodotta con la degradazione dei vari substrati solo in parte diviene energia meccanica e quindi lavoro muscolare, mentre in buona parte essa si trasforma in calore che, per mantenere la temperatura corporea entro limiti fisiologici, deve essere disperso.
Fra i meccanismi a disposizione dell’organismo per il controllo della temperatura, l’evaporazione, di cui la sudorazione rappresenta il presupposto essenziale, rappresenta sicuramente il mezzo privilegiato.
All’attività motoria dunque si accompagna spesso una cospicua perdita di liquidi sotto forma di sudore che può arrivare oltre il 2% del peso corporeo, quantità che, se non repentinamente reintegrata può portare a significative variazioni fisiologiche con aumento della frequenza cardiaca, apatia, astenia, crampi muscolari etc.

Altro elemento non trascurabile che caratterizza il bambino sportivo è un utilizzo più intenso di organi ed apparati coinvolti nel movimento con conseguente necessità di componenti strutturali necessarie alla rigenerazione ed all’adattamento dell’organismo in funzione delle richieste dell’allenamento, che si vanno ad aggiungere al già importante fabbisogno di un organismo in fase di accrescimento.

Riassumendo:

1. consumo delle riserve energetiche ( depositi di glicogeno)
2. perdita di liquidi
3. maggior utilizzo di organi ed apparati

Dalle considerazioni espresse deriva l’esigenza di rifornire l’organismo dei nutrienti necessari secondo una corretta gestione degli aspetti quantitativi, qualitativi e temporali .
Possiamo quindi individuare un prima, un durante ed un dopo l’attività di allenamento o gara, con obiettivi e priorità ben definite.

PRIMA DELL’IMPEGNO

L’obiettivo principale è quello di arrivare allo svolgimento dell’attività con il “serbatoio pieno”, ovvero con le necessarie riserve di glucosio che ci assicurino il sufficiente apporto di energia durante tutto l’impegno e con l’organismo ben idratato.
Ricordiamoci che la deplezione dei depositi di glicogeno e l’ipoidratazione sono due fattori che hanno una importanza determinante nelle manifestazioni della fatica dell’atleta, della sua capacità di eseguire compiti motori con la necessaria concentrazione, tempestività e coordinazione andando ad interferire sulla sua capacità di svolgere attività fisica prolungata e disturbando i suoi sistemi di termoregolazione.
Un atleta stanco è infatti un atleta rigido, meno lucido ed intempestivo, con aumentata predisposizione agli infortuni ( sia per la sua persona che nei confronti dell’avversario).

È dunque fondamentale iniziare la seduta di allenamento o la gara senza una preesistente situazione deficitaria di liquidi, magari dovuta ad una mancata reidratazione in seguito ad una attività svolta precedentemente.
Talvolta infatti le perdite di sudore sono così importanti da non poter essere reintegrate nel corso dell’attività, anche bevendo a sufficienza.
Ricordiamo inoltre come in condizioni di stress, quali possono essere quelle di una gara, la sensazione di sete può non essere uno stimolo sufficiente a mantenere l’equilibrio idrico.

La necessità di non presentarsi “scarichi” in allenamento o in gara va bilanciata con il rischio di arrivare appesantiti da un pasto eccessivo che andrebbe a sovraccaricare l’apparato digerente togliendo risorse ai muscoli impegnati nel movimento, e dal rischio di una ipoglicemia riflessa dovuta ad una eccessiva assunzione di zuccheri che hanno causato un picco insulinico nell’immediatezza della gara o dell’allenamento.

Alla base dell’alimentazione prima dell’impegno ci sono senz’altro cibi ricchi di amidi e quindi: cereali e derivati quali riso,pane, pasta, prodotti da forno, tuberi come le patate ed in misura ridotta carboidrati semplici quali miele, succhi di frutta, marmellate, centrifughe o spremute di frutta.

Alcune indicazioni pratiche:

Molto frequentemente lo sport a livello giovanile viene praticato nella fascia di orario che va dalle 14.30 alle 19.30, mentre le attività di gara si possono svolgere indifferentemente al mattino o al pomeriggio ( talvolta anche in orari serali), sia con un orario preciso sia con orari che presentano oscillazioni di tempo anche notevoli, così mentre per alcuni è possibile effettuare un pasto completo prima dell’attività per molti altri, appena usciti da scuola, questa soluzione risulta impraticabile.
L’alimentazione prima dell’allenamento o della gara dovrà quindi adeguarsi agli orari dell’impegno, considerando anche la variabilità dell’orario, come talvolta si verifica in alcuni tipi di competizioni.

• Se prima della gara o dell’allenamento passano 3-4 ore possiamo effettuare un pasto completo purché facilmente digeribile, con alimenti ricchi di carboidrati complessi quali pasta, pane, riso ed una certa quantità di proteine, limitando al minimo i grassi animali ed alimenti troppo ricchi di fibra.
  Un pasto adeguato può essere rappresentato da un primo piatto a base di pasta o riso con pomodoro ed olio di oliva, un secondo di pollo o tacchino o pesce senza eccessivi condimenti o bresaola o prosciutto crudo ( evitando la parte grassa), pane, un po’ di insalata e frutta fresca.
  
  
• Se siamo a ridosso dell’impegno, 1–2 ore, è bene limitarsi ad una sola porzione di carboidrati, prevalentemente complessi quale un piatto di pasta o riso con condimento leggero o tre fette di pane con la marmellata ed una centrifuga di frutta o una abbondante porzione di crostata.
  In questo caso è necessario aver predisposto una colazione particolarmente ricca, senza tralasciare il latte, ed uno spuntino di metà mattinata piuttosto sostanzioso come un panino imbottito con prosciutto ed una spremuta di frutta, o uno yogurt ed un pezzo di grana o un uovo sodo con il pane, abbondanti razioni di frutta o frutta secca.
  
  
• Nel caso che fra l’ultimo pasto e la gara o l’allenamento passino molte ore può essere utile la cosiddetta “razione di attesa” sotto forma di una bevanda con concentrazioni di zucchero intorno al 4-6% da sorseggiare fino a circa 30 minuti prima dell’impegno, sia per idratare il bambino sia per contrastare l’eventuale effetto ipoglicemizzante che si può verificare a causa della tensione pre-gara.
  Può essere adatto un succo di frutta diluito con acqua in rapporto 1:1; o una bevanda isotonica.
  
  
• Da 30 min. prima dell’impegno ( ma le risposte sono soggettive) fino all’inizio dell’attività è sconsigliabile ingerire zuccheri semplici (saccarosio, cioccolato, miele, bevande molto dolci, merendine farcite..) che potrebbero avere l’effetto contrario a quello desiderato, creando un ipoglicemia riflessa
  
  
• È buona regola, inoltre, assumere una buona di scorta di liquidi – almeno 500ml. - da qualche ora prima fino a mezz’ora circa prima della gara o allenamento

DURANTE L’IMPEGNO

Durante l’attività l’obiettivo è quello di contrastare la disidratazione ed eventualmente di rallentare l’esaurimento delle scorte energetiche del bambino, in caso di attività particolarmente prolungate, attraverso il rifornimento di piccole quantità di energia di pronto utilizzo sotto forma di bevande con quantità di glucosio o polimeri del glucosio intorno al 4%- 6%.

Alcune indicazioni pratiche:

È importante notare come i fattori che determinano le modalità di auto-assunzione dei liquidi dipendono sia da fattori fisiologici, come appunto la sete, sia da aspetti comportamentali, come le abitudini e consuetudini dell’ambiente dove si pratica sport, sia da fattori quali la disponibilità e gradevolezza delle bevande a disposizione.
È importante quindi predisporre anche le situazioni “logistiche” per un corretto approvvigionamento di liquidi.
Quindi bevande appetibili ( l’acqua fresca lo è!), facilmente raggiungibili, ed “educazione a bere”.

• Durante la gara o allenamento, specialmente se si protrae oltre le due ore, oltre l’assunzione di liquidi che reintegrino le perdite si possono introdurre anche piccole quote di carboidrati semplici che rallentino l’esaurimento delle riserve energetiche.
  Una buona soluzione, in alternativa alle bevande in commercio arricchite di elettroliti e maltodestrine o glucosio, è rappresentata da un’acqua ricca di sodio miscelata con succo di frutta, in rapporto di 1:1, da consumare in piccoli sorsi, fino a 200ml. ogni 15 minuti

DOPO L’IMPEGNO

Obiettivo principale reintegrare l’acqua perduta attraverso l’ingestione di una quantità di liquidi maggiore di quella perduta, ripristinare le riserve energetiche, facilitare l’eliminazione delle scorie e la rigenerazione dei tessuti, quindi nel dopo gara il reintegro alimentare segue il seguente ordine:

• Scorte idriche ( acqua)
• Scorte energetiche (carboidrati)
• Prodotti per la rigenerazione e sintesi dei tessuti (proteine)

Alcune indicazioni pratiche:

Reintegro scorte idriche
Oltre al già citato discorso di non affidare il reintegro alla sola insorgenza soggettiva dello stimolo della sete, dobbiamo tener conto di alcuni aspetti pratici che possono interferire con il corretto recupero dei liquidi persi.
Fra tali fattori troviamo la fatica al termine dell’allenamento che può influire sulla capacità o interesse a procurarsi delle bevande; la difficoltà di accesso alle bevande e la loro gradevolezza; compiti o impegni che seguono l’allenamento (riassetto dei materiali, necessità di dover lasciare il campo in fretta etc.), attività che possono rallentare la reidratazione ( stare al sole guardando un altro incontro etc.)
Quindi:

• Non basarsi solo sulla sensazione di sete
• Avere a disposizione bevande gradevoli ad una temperatura fresca
• Evitare bevande contenenti caffeina o estremamente zuccherate che rallentano la reidratazione
• Dopo l’esercizio evitare attività che possano aumentare la perdita di sudore.
  
  
• Sono indicati acqua fresca a piccoli sorsi, spremute di frutta diluite con acqua, bevande arricchite con elettroliti e carboidrati semplici e complessi purchè con concentrazioni non oltre il 6%

Reintegro delle scorte energetiche
Le ore successive all’esercizio sono le più indicate per la risintesi del glicogeno, anche in vista di impegni successivi, e sono consigliabili spuntini a base di carboidrati semplici e complessi, con la prevalenza di questi ultimi.
Può essere utile anche ingerire con gli alimenti piccole quantità di sodio al fine di aumentare la ritenzione idrica e facilitare la reidratazione.

• Nell’immediato dopo gara quindi: crostate alla frutta, dolci da forno,schiacciate salate( non particolarmente oleose), crackers, pane e miele o marmellata, fiocchi di mais, biscotti secchi, centrifughe di frutta, frutta fresca.

Rigenerazione e risintesi tessuti
Per il pasto completo che segue l’allenamento sarebbe opportuno attendere almeno due ore al fine di ristabilizzare l’organismo affaticato dall’attività.
In questo pasto privilegiare alimenti ricchi di fibra , proteine e verdure che vadano a completare il fabbisogno giornaliero.

• Un pasto ideale dovrebbe comprendere minestrone con riso, patate, legumi e verdure con olio di oliva e formaggio, un secondo di carne o di pesce, pane o schiacciata, porzioni abbondanti di ortaggi ed insalata come contorno, frutta fresca.